Dietas veganas e vegetarianas sem orientação são um perigo para a sua saúde

21.09.2016 | Notícias

Cada vez mais pessoas aderem às dietas veganas e vegetarianas. O problema é mudar a forma de se alimentar sem a orientação médica de um endocrinologista e/ou nutricionista.


Dietas sem acompanhamento de um profissional podem causar sérias deficiências para o organismo. As mais preocupantes são: de aminoácidos e ácidos graxos, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. O LACH oferece os exames de Perfil Vegano e Vegetariano. 


Conheça cada um dos exames realizados nesses perfis: 


Proteínas e Albumina


Ingestão de proteínas numa dieta equilibrada deve permanecer entre 10% a 15% do volume calórico ingerido. Se o indivíduo supre diariamente a necessidade calórica total com alimentos baseados em grãos (cereais e feijões), automaticamente a sua cota proteica é atingida, incluindo todos os aminoácidos essenciais.


Não troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituição é inadequada em termos de necessidades nutricionais.


As leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijão. Por serem mais nutritivas e ricas em proteínas, são escolhas mais adequadas do que a PVT (proteína vegetal texturizada, conhecida como “carne de soja”).


Cromatografia de Aminoácidos


A questão da proteína disponível nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confusão. Vale lembrar também que as proteínas são compostas de aminoácidos, e que não existe nenhum aminoácido essencial necessário ao organismo humano que não seja encontrado em abundância nos alimentos do reino vegetal.


Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita excede a necessidade de aminoácidos essenciais, se houver uma boa composição de alimentos para dieta. Um amplo estudo de revisão sobre o assunto (metanálise) demonstrou que não há diferença na incorporação da proteína no corpo humano, seja ela do reino animal ou vegetal.


Ferro e Vitamina C


Os estudos científicos demonstram que a incidência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Esse também é o parecer da ADA de 2009.


O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e não heme. O heme tem uma “bolha de proteção”, chamada anel de porfirina, que o protege de fatores que dificultam a absorção (do intestino para o sangue). Já o ferro não heme é desprotegido. Ao ingerirmos vitamina C numa refeição rica em ferro vegetal, a absorção do ferro não heme ali contido será melhor. As carnes contêm ferro nas duas formas, em proporção de 40% heme e 60% não heme – este último idêntico ao ferro do reino vegetal.


Cálcio


A dieta vegetariana, inclusive na forma estrita (sem consumo de nenhum produto de origem animal), pode atender às necessidades diárias de cálcio.


Prefira alimentos que apresentem maior biodisponibilidade de cálcio, ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade.


Recomenda-se ao menos oito porções diárias de alimentos que forneçam 10% a 15% da ingestão adequada (AI) de cálcio.


Zinco


Não foi encontrada deficiência clínica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais: a preocupação com o zinco é apenas teórica, pois se acredita que a proteína animal melhore a absorção de zinco e que o fitato ou ácido fítico (composto presente em grãos e sementes) dificulta a absorção do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser corrigida com um bom planejamento.


Como as manifestações subclínicas de deficiência de zinco ainda são pouco compreendidas, recomendamos, por precaução, que a ingestão de zinco em vegetarianos seja igual ou superior às recomendações diárias (RDA).


São boas opções para ingestão de zinco o consumo de cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como os feijões, leguminosas em geral, sementes (girassol, linhaça, gergelim).


Ômega Rate (Ômega 3)


Há dois tipos de lipídios (gorduras) que nosso organismo não consegue produzir: o ômega 6 (!-6) e o ômega 3 (!-3), também chamados de óleos essenciais. Quem não os ingere na quantidade adequada apresenta deficiência depois de determinado período. A proporção de ingestão de ambos é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo). Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingestão maior de !-6 e menor de !-3, portanto muitas vezes indica-se a correção do ômega 3 pela alimentação. Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2 g de ômega 3 diariamente e os homens, 3,2 g.


A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente em vegetarianos estritos) do que em não vegetarianos, assim como o tempo de coagulação. O uso de linhaça corrige essas alterações, procure oferecer uma dieta com pelo menos 2,2 a 3,2 g de !-3 por dia (referência para dieta com 2.000 kcal) e busque estabelecer uma relação de ômega 6 para ômega 3 de 2:1 a 4:1


Obs.: No óleo de linhaça, a proporção é de cerca de 1:5 (ômega 6:ômega 3).


B12


Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez não precise de complementação.


Estudos sugerem que cerca de 50% dos vegetarianos apresentam deficiência dessa vitamina. Essa deficiência não depende apenas da ingestão de B12, mas também de como a gastamos e de como conseguimos reciclá-la. A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma medicamentosa. Não se consegue isso apenas com a ingestão de alimentos, pois o teor desses nutrientes nos alimentos, sejam vegetais ou de origem animal, é muito menor do que a dose exigida para correção.


Atenção: A maioria dos compostos de “Complexo B” comprados nas farmácias não incluem a vitamina B12 em suas fórmulas.


Hemoglobina Glicada


Abusar dos carboidratos é outro erro comum dos vegetarianos. Exagerar em pães, queijos, bolos e doces pode levar a um consumo de gorduras saturadas e açúcares maior do que o realizado por uma pessoa que come carne e por consequência elevar os índices glicêmicos.


Vitaminas A, D, E, K


O ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva.


O não consumo de elementos lácteos e ovos sem a associação de uma dieta equilibrada pode ser responsável por carências vitamínicas. Outras leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico também são ótimas alternativas para obtenção destas substancias, assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Nos cereais integrais diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro também estão presentes.


Hemograma


A restrição alimentar em dietas vegetarianas pode prejudicar a síntese das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo por falta de vitaminas e minerais. Anemia é o problema mais comum associado à falta de ferro. Com a falta de ferro e outros nutrientes essenciais o sistema imunológico pode ficar deprimido observando-se assim alteração também nas células brancas.



Tabela de Equivalência dos Alimentos


 


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ATENÇÃO: Qualquer dieta deve ter acompanhamento do médico e do nutricionista e deve ser monitorada a fim de melhores resultados e uma vida saudável.


 


Referencias: Sociedade Vegetariana Brasileira (www.svb.org.br)


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